Перед вами некоторые важные данные о взаимосвязи между качеством сна и
метаболизмом человека, предоставленные доктором Джонни Боуденом (Dr.
Jonny Bowden). Будем говорить о том, как сон связан с настройкой нашей
гормональной системы, с возможностью сбрасывать лишний вес, с продлением
молодости тела либо ускорением его старения.
Будем говорить о шокирующих данных исследования, опубликованного в
Annals of Internal Medicine: оказывается, практически все современные
люди в своих спальнях «совершают роковую ошибку, по сути убивающую их
метаболизм»!
И в силу этой ошибки не только блокируется способность организма
избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается
гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы
старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.
И даже еще хуже, в силу этой ошибки анализы совершенно “здорового”
человека могут показать, что уровень инсулиновой резистенции у него –
как у любого больного диабетом второго типа!
К сожалению, большинство людей не знают о том, что совершают эту
ошибку… а решение, которое занимает всего 15 минут в неделю (!) – о нем
пишут редко…О какой ошибке идет речь? О неполноценном сне.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не обманывайте себя, думая, что можно лечь позже, и
что сон менее важен, чем неотложные дела. Если приходится выбирать между
занятиями спортом («ради поддержания здоровья и фигуры») и сном – то
приоритет, безоговорочно принадлежит сну. И мы приведем 5 основных
причин, почему это так.
Дефицит сна провоцирует мощнейший голод и усиливает тягу к наиболее
вредной еде. Каким образом? На этот счет есть исследование,
опубликованное в Public Library of Science.
Во-первых, неполноценный сон провоцирует снижение уровня гормона
лептина примерно на 15% (этот гормон сообщает нам о наступлении
сытости).
Во-вторых, при этом уровень гормона, сообщающего нам чувство голода вырастает на те же 15%.
В сумме это приводит к тому, что мы теряем контроль над своим
аппетитом, мы просыпаемся уже голодными и успокаиваемся, только получив
порцию наиболее вредных продуктов.
И, как будто этого мало, неполноценный сон также провоцирует зависимость от вредной еды, провоцирует тягу к сладкому и мучному!
На нашем обывательском языке мы обычно говорим о том, что «не
отдохнувшая нервная система требует стимуляции и в ход идут максимально
стимулирующие продукты». Может быть, это не самая корректная
формулировка, но теперь лучше понятно, что за ней стоит.
Лептин – гормон, сообщающий нам чувство сытости, также контролирует метаболизм (влияет на работу гормонов щитовидной железы).
Поэтому, когда вы спите недостаточно, уровень лептина падает и вместе
с ним уровень гормонов щитовидной железы, что, в свою очередь, приводит
к экстремальному замедлению метаболизма (то есть, в том числе, скорости
сжигания калорий в состоянии покоя).
И что в результате? В результате еще большей процент съеденного
откладывается в жировой прослойке на животе и бедрах вместо того, чтобы
преобразовываться в энергию, которая бы подпитывала нас в течение дня.
Дальше – хуже: почти никто не знает, что “жиросжигающие” процессы в
основном протекают, когда мы спим! Во время сна лептин активирует специальные жировые клетки, чья функция – сжигание жира (да-да, вы верно все прочитали), в результате, именно ночью сжигается излишек калорий, а полученная энергия просто трансформируется и излучается в виде тепла.
Поэтому, когда мы получаем недостаточно сна (или спим в неправильном
режиме), мы упускаем то самое время, когда жир может оптимально
сжигаться, а талия приобретать грациозные очертания.
Дефицит сна также подавляет чувствительность клеток к инсулину. Если у
вас понижена чувствительность к инсулину, вам нужно БОЛЬШЕ инсулина для
того, чтобы удалить излишек сахаров из крови. А большое количество
инсулина в крови, в свою очередь, провоцирует удвоение риска набора
жировой массы, т.к. повышенное количество инсулина, по сути, посылает в
печень команду преобразовывать получаемую пищу в жир, запирать излишки в
жировых клетках, чтобы они снова не попали в кровь, чтобы избежать их
сжигания.
Кроме того, организм воспринимает недостаток сна как стрессовый
фактор, как угрозу своему существованию, поэтому реакция организма – это
рост уровня гормона стресса – кортизола, а его напрямую связывают с
отложением жира в области живота и бедер.
Дефицит сна также травмирует ткани головного мозга, когнитивные способности и негативно влияет на настроение.
Доктор Майкен Нидергад (Dr. Maiken Nedergaard), нейрохирург,
профессор в Университете Рочестера, опубликовал свое исследование,
демонстрирующее, что, когда мы спим, мозг избавляется от сильных
нейротоксинов, которые являются естественными побочными продуктами нашей
дневной жизнедеятельности.
Если позволить этим побочным продуктам накапливаться и не избавляться
от них, последствия могут быть весьма печальными – например,
затуманенное сознание, повреждения памяти, скачки в настроении и
проблемы с фокусом внимания.
Также выходят из-под контроля воспалительные процессы и растет
окислительный стресс, а это приводит к еще большему повреждению тканей
мозга и подводит к риску развития таких возрастных заболеваний, как
синдром Альцгеймера.
Вы наверняка встречали когда-нибудь людей, которым не удалось
нормально поспать несколько ночей подряд? Такие люди обычно выглядят
очень истощенными и.. несколько.. постаревшими.
И на то есть причина – недостаток сна старит человека очень быстро,
поскольку лишает его того самого “окна”, промежутка времени, когда, во
время ночного сна работают наши “гормоны молодости”.
Речь о гормоне роста – это наш мастер обновления и восстановления,
гормон, который действует практически только ночью, помогая нам
восстанавливаться и поддерживая нашу молодость.
Кроме старения кожи (сухость, морщины, слабый тонус), недостаток
гормона роста также критически влияет на состав тканей – происходит
перекос в пользу жировых тканей против мышечных.
Под конец приведу мою собственную формулу получения достаточного количества сна и ускорения метаболизма.
Четырехходовка:
Шаг 1: Каждую неделю ложитесь на 15 минут раньше, пока не начнете получать стабильно по 7-9 часов сна.
Шаг 2: В спальне должно быть по-настоящему темно –
именно в таких условиях гормональная работа будет на лучшем уровне. Если
нет возможности хорошо затемнить помещение, используйте маску — и, по
желанию, бируши.
Шаг 3: Перед сном постарайтесь замедлиться, успокоить нервную систему – никакого телевизора, интернета, спорта.
Шаг 4: Ешьте не позднее чем за три часа до сна. Если промежуток меньше, жиросжигательные эффекты сходят на нет.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта формула не ускорит метаболизм и не будет работать на омоложение, если продолжаете питаться вредными продуктами!
При неправильном питании, сколько не спи, метаболизм все равно
сбивается и тормозится, уровень энергии падает, мыслительные способности
замедляются.
В контексте похудения, в первую очередь нужно исключить сочетания
крахмалистой и жирной пищи (бутерброды, макароны с маслом или сыром,
картошка с маслом или сметаной и т.п.) Больше об этом на ECOWAYS — по
тагу метаболизм, как похудеть
Один из основных принципов ускорения метеболизма через питание – это
начинать день с балансирующих гормоны продуктов – сочетания максимально
цельных жиров и белков: как основа хорошо подойдет авокадо с овощами или
овощными сыроедческими хлебцами, кокосы и пуддинги на основе семян чиа с
кокосовым маслом, фермерские яйца, океанская жирная соленая рыба (не
подвергавшаяся термической обработке), овощи с фермерским сливочным
маслом – например, брокколи, свекла, морковь; чечевица с авокадо или
сливочным / кокосовым маслом.
**Кокосовое масло рекомендуется в силу того, что оно подвергается
меньшей обработке, значительно лучше сохраняется и меньше подвержено
окислению.
Источник: блог пропагандиста здорового образа жизни и велнесс-коуча Дрю Каноле (Drew Canole)
*Остается добавить только один маленький факт, мы часто о нем знаем и
легко откладываем: чем раньше мы ложимся, тем меньше сна нужно, чтобы
действительно выспаться и тем легче корректируется та часть гормональной
настройки, которая завязана на смену дня и ночи.
Самый эффективный сон — это часы, синхронные со световым днем (лечь
не сильно позже, чем полностью стемнело, проснуться с солнцем или совсем
немного позже). Бодрости и ясности сознания такой режим придает просто
на удивление, хотя, конечно, начать эту практику в современном городе не
так то просто.
Тем не менее именно она разворачивает нас к ясности сознания, более
эффективному проживанию дня, помогает меньше времени тратить на ерунду.
Источник
